【ジュニアアスリート】便秘しがちなときにおすすめの食品は？

便秘が続くと、体も心もすっきりせず、競技に集中できないなど運動中にも影響しやすいですよね。便秘の原因は、さまざまな要因が重なっていることが少なくありません。激しい練習のストレスや試合前のプレッシャーなど精神面も影響することがあります。

今回は、食事面で便秘対策としておすすめするポイントをお伝えします。

便秘とは

排便の回数が少ないだけでなく、便がかたくて、排便するときに苦痛があるときや定期的に排便していても、おなかがすっきりしないと感じる場合も便秘かもしれません。

便は、食べたもののカスで作られているので、その材料である食事の量が少ないと排便はおこりにくいです。

生活習慣チェックをしてみよう！

• 朝食は食べていますか？

1日3食食べることで、食事量がしっかりとれます。特に朝は、排便の反射が盛んな時間帯です。朝ごはんを食べることで、腸が動き出すので、便意を感じやすいです。一日元気に過ごすためにも、朝ごはんを食べる習慣をつけましょう。

• 水分補給はできていますか？

運動すると、汗を大量にかくため、水分が不足しがちです。水分が不足すると、便がかたく出にくくなります。運動中以外でも、こまめに水分をとるようにこころがけましょう。

• リラックスする時間はとれていますか？

家に帰るとホッとして、便意を感じるという子も多いではないでしょうか。リラックスすることで、排便を促進します。学校に行って、スポーツして、と忙しい毎日を送る日々かもしれません。試合が近づくとさらに、プレッシャーや緊張感が高まりやすいですよね。意識的に自分で好きなことをする時間や食事をゆっくりと食べる時間をとれるといいでしょう。

便秘対策で食べたい食品とは

ここからは、便秘対策におすすめの食材をご紹介します。

食物繊維を多く含む食品

食物繊維は、体の中でほとんど消化されることがなく、水を含む性質がとても強いので、消化管の中で水分を吸ってふくらみ、腸の動きを促すことで、排便を促進します。食物繊維を多く含食材として、ごぼう、とうもろこしなどの野菜だけでなく、きなこや海苔なども食物繊維を含みます。きなこや海苔を、ごはんにかけるだけでも、食物繊維をプラスできますよ！

オリゴ糖を多く含む食品

オリゴ糖は、腸内細菌の善玉菌のエサになるため、腸内バランスを整えてくれる働きがあります。大豆・たまねぎ・ごぼう・ねぎ・にんにく・アスパラガス・バナナなどの食品に多く含まれます。野菜類、果物類、豆類は、オリゴ糖だけでなく、食物繊維を含むので、便秘には強い味方になる食品です。

発酵食品

発酵食品に含まれる乳酸菌は、腸内で善玉菌として腸内を整えてくれます。乳酸菌は、腸内にずっと住み着いているわけでないので、毎日摂取することが大切です。代表的な発酵食品としては、ヨーグルト、納豆、味噌、チーズなどがあります。

上記3つの食材を使った便秘対策におすすめ料理（例）

などがあります。上手に食事に取り入れて、おなかをすっきりできる体づくりをしていきましょう！