【ジュニアアスリート】ケガしたときの食事はどうすればいい？

どの競技でも、ケガはつきもの。ケガをしたら、とにかく早い回復を望みますよね。ケガで練習ができない期間の食事はどうしたらいいの？気をつけることは？など気になることを解説します。ケガの療養中におすすめレシピもご紹介します。

今回は、ジュニアアスリートがカルシウムを上手にとる方法についてお伝えします。

摂取エネルギー量は調整が必要

ケガをしている、していないに関わらず、バランスのよい食事、すなわち「主食、主菜、副菜」＋「果物、牛乳・乳製品」を摂りましょう。しかし、ケガをして活動量が減った分、食事での摂取エネルギー量は調整が必要です。ケガ中は、運動量が大幅に落ちるので、その分だけ摂取エネルギーを減らさなければ、余分な体脂肪がついてしまいます。

摂取エネルギーを抑えるポイントは、糖質や脂質を控えめにしましょう。具体的には、主食の量、脂質の多いたんぱく質、揚げ物などの回数を減らす等の工夫が必要です。

また、急に全体量を減らすと、物足りなさを感じる人もいます。そのときは、見た目のボリューム感を出すために、生野菜で量（かさ）を出す、よく噛んで食べるために食材を大きめに切るなど、工夫ができると食べ過ぎ防止につながります。

ケガの修復におすすめ食材

【筋肉編】

肉離れ、筋挫傷など、筋肉の再構築が必要です。筋肉の材料であるたんぱく質はもちろん、たんぱく質の吸収を高める食材をとるのがおすすめです。

◎おすすめ食材：鶏肉、カツオ、鮭、鯖、バナナなど

【骨編】

　骨折、疲労骨折など、骨の強化に力を入れたい場合、骨の材料となるカルシムやカルシウムを吸収しやすい食材を積極的に摂りましょう。間食で、乳製品を補うのもおすすめです。

　◎おすすめ食材：小魚、ひじき、わかめ、ごま、チーズ、卵、牛乳、乳製品など

手軽に栄養補給！アスリート応援レシピ

今回は、カロリーを控えめだけど、ケガを回復する栄養素はしっかり摂れる食べ応えあるシチュー。糖質の多いジャガイモは使わず、代わりにきのこを使用しました。また、鶏肉もモモ肉ではなく、胸肉を使う、油を使って炒める工程をなくすことで、よりヘルシーに仕上がります。胸肉は、塩こうじに漬けておくことで柔らかく仕上がります！

～きのこ入り！ヘルシークリームシチュー～

【材料】（4人分）

・鶏むね肉（皮なし）：2枚

☆塩こうじ：大さじ1.5

・人参：中１本

・玉ねぎ：中2個

・しめじ：１袋

◎水：300ml

◎シチュールー：４皿分分

◎牛乳：100ml

※◎の分量は、使用するシチュールーに合わせて調整してください。

【作り方】
① 胸肉は、一口大に削ぎ切りして、保存袋に塩こうじと一緒に入れ揉みこむ。（30分以上冷蔵庫で保存できると尚可）

② 人参、たまねぎ、しめじを食べやすい大きさに切る。

③ 鍋に水、②を入れ、中火で沸騰させる。

④ 沸騰したら①を入れ、弱～中火で人参が柔らかくなるまで蓋をして煮込む。

⑤ シチュールーと牛乳を加えて、再び煮込んだら完成。