【ジュニアアスリート】外食で栄養バランスよく食べるポイント

外食では、食べたいものを食べたいと思う一方、パフォーマンスに影響しない栄養補給ができているか心配になりますよね。また、遠征で外食が続くときもあるかと思います。外食でもメニューの選び方を工夫すれば、栄養バランスを整えることはできます。

今回は、外食で栄養バランスよく食べるポイントをお伝えします。

【ジャンル別】メニューの選び方

外食は、行くお店によって不足しやすいまたは摂りすぎる栄養素があります。それを知っておくだけでも、メニュー選びのポイントが分かります。

ジャンル別に、メニューの選び方の一例をご紹介します。

●和食の場合

定食を選ぶと、「主食」、「主菜」、「副菜」がそろいやすいです。野菜が少ない場合は、小鉢を追加するといいでしょう。

●洋食の場合

カロリーオーバーしがちです。パンに塗るバターやドレッシングの量を加減しましょう。パスタを選ぶ場合は、サイドメニューでサラダやスープなどをつけると、ビタミン、ミネラル、食物繊維を補えます。

●中華の場合　

「主食」、「主菜」、「副菜」がそろいやすいですが、一方、調理で油を多く使うため、脂質の摂り過ぎになりやすいです。揚げ物を控える、餃子は水餃子などの蒸し料理にするのも一つです。

【ファストフード編】メニューの選び方

ファストフードのお店はたくさんあり、手軽に食べることができますよね。ただ、高エネルギー（カロリー）・高脂質で、一方、ビタミン・ミネラル・食物繊維が不足しやすいです。「主食」、「主菜」、「副菜」がそろうメニューを選ぶように心がけましょう。単品料理だけでは難しい場合は、サイドメニューで野菜やたんぱく質をプラスするのもいいでしょう。

ファストフードのメニューの選び方をご紹介します。

【例】

　・ラーメン　→　五目そばやちゃんぽん麵にする

　・チャーハン　→　中華丼や五目あんかけチャーハンにする

　・牛丼　→　プラスで野菜小鉢や豚汁をつける

　・ハンバーガーセット　→　ポテトをサラダやヨーグルトに変える

外食後の食事や捕食で調整を

食べることを楽しむことは、成長期にはとても大切です。せっかくの外食は好きなものを食べたい！ときは、外食後の食事や補食で調整すればOKです。例えば、野菜が不足していれば、次の食事は野菜を多めの食事にする、補食で野菜ジュースや果物を食べるなど工夫します。

また、脂質が多いメニューを食べるときは、特に「ゆっくりよく噛んで食べる」など食べ方に気をつけるのもポイントです。試合前後は、体の負担になるので、脂質は控えめのメニューをおすすめします。