【ジュニアアスリート】試合当日の食事のポイント

試合で最大限の力を出すための当日の食事はどうしたらいい？と悩みますよね。試合のスタート時間、試合の長さ、そして競技内容、個人の体格など、個々によって食事の量や内容はそれぞれです。試合当日の食事を記録して振り返り、次の試合に生かすことが大切です。次第に自分のベストの食事のポイントが見つかりますよ！

今回は、試合当日の食事のポイントについてお伝えします。

試合に合わせた食事のタイミング

食事のタイミングは、試合開始の3時間から2時間半前までに食べ終わるのがベストです。食後すぐに動くと、身体が重いと感じる、思うように動けないという経験はないでしょうか。

運動すると、どうしても消化・吸収が抑制されます。また、食後は血糖値が上昇し、空腹状態まで下がるのに約2時間はかかります。血糖値が高い状態で運動すると、エネルギー代謝が効率よく働かない、乳酸がたまりやすくなります。

試合当日の食事量や内容は？

試合が終わったときに、少しお腹がすいてきた！感じるぐらいの量を食べましょう。

はじめは、ベストの量がわからない方も多いと思いますが、試合ごとに今回の食事量はどうだったか記録して、次回に生かして徐々に自分の適量を見つけていきます。自己管理が難しい場合は、保護者などサポーターとなる方が協力し、個人のベストの食事量を決めていきましょう。

内容は、主食・主菜・副菜とバランスがとれた食事が基本です。消化のよい食事内容にするため、糖質は多め、脂質はひかえめにしましょう！

試合中や合間の食事のとり方

【試合中】

摂取できるタイミングでスポーツドリンクを飲み、エネルギー源の維持をしていきましょう。水分補給は、リラックス効果もあるので、気持ちの切り替えにも役立ちます。

【試合直後】

試合後20分以内に炭水化物：たんぱく質を３：１の割合で摂取することで、筋肉のエネルギー源であるグリコーゲンが回復するという報告があります。その理由は、グリコーゲンの材料である炭水化物を取り込む働きをするホルモン「インスリン」の分泌が、炭水化物のみで摂るより、炭水化物とたんぱく質を一緒に摂ることで分泌量が高まるためです。試合直後に何か食べることが難しい場合は、炭水化物とたんぱく質を一緒にとれるゼリーやプロテインを100%果汁で溶かして飲むなど、状況に合わせて栄養補給をしましょう。

【1日で２試合以上ある場合】

次の試合までに2時間程度空くときは、身体が落ち着いたら食事を摂ります。炭水化物だけでなく、試合で使ったビタミンB群、カルシム、マグネシウムの摂取を意識しましょう。ごはんやおかずに、ごまや青のりをちょい足しするのもおすすめです。