ジュニアアスリートは鉄不足になりやすい！？

いつもより疲れやすいと感じるときは、鉄が不足しているサインかもしれません。鉄は、アスリートにとっては重要な栄養素の1つ。体を激しく動かすためには、筋肉にまで十分な酸素を運ぶのに鉄は不可欠です。

今回は、ジュニアアスリートの鉄不足を予防する食事のコツについてお伝えします。

ジュニアアスリートは鉄をしっかりと

成長期であるジュニアアスリートは、成長のためにエネルギーが必要であり、さらに骨格筋の増加に伴って、血液の合成も増加するため、鉄の必要量が多くなります。また、激しい運動、例えば、走りやジャンプなどで着地する足裏の衝撃で、赤血球が壊れやすく、「スポーツ貧血」という言葉があるように、アスリートは貧血をおこしやすいです。また、鉄は汗をかくことでも失われます。たくさん汗をかいた後は、特に、鉄をしっかりと意識して摂りましょう。

最大限の力をだすには十分な鉄が必要

鉄は、全身に酸素を運ぶ役割をもつへモブロビンの成分で、大切な栄養素。鉄が不足すると、運動に必要な酸素を全身や筋肉組織に行き渡らせることができなくなり、パフォーマンスの低下につながります。いつもより練習がきついと感じる、疲れやすい、立ち眩みがするときは、鉄が不足している可能性があります。

鉄不足を予防する食事のコツ

ここからは、鉄不足を予防するための食事のコツについてみていきましょう。

　まず、食品に含まれる鉄は2種類あります。一つは、肉、魚など動物性食品に含まれる「ヘム鉄」、もう一つは、野菜など植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」です。それらの鉄は、吸収率に違いがみられ、「ヘム鉄」の吸収率は15～25%、一方、「非ヘム鉄」は2～5％と「ヘム鉄」に比べて低いです。しかし、「非ヘム鉄」の吸収率をアップさせる方法があります。

この方法を参考に、上手に鉄を摂ってくださいね！

◇「非ヘム鉄」の吸収率をアップさせる方法◇

①ビタミンＣと一緒に摂る

→ビタミンＣにより、「非ヘム鉄」が吸収しやすい状態に変化します。ビタミンＣを豊富に含む食品は、ブロッコリー、パプリカ、トマト、ピーマンなどです。

②クエン酸と一緒に摂る

　→クエン酸のキレート作用により、「非ヘム鉄」が吸収しやすい状態に変化します。クエン酸を豊富に含む食品、梅干し、酢、みかん、レモンなどの柑橘類です。

③動物性たんぱく質食品と摂る

　→肉や魚と一緒に食べると鉄の吸収がよくなります。

④よく噛んで食べる

　→胃酸が分泌されると、鉄が吸収されやすくなります。よく噛むことで、胃酸の分泌を促しましょう！