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元気な子どもたちでも、ハードな練習、試合が続くとどうしても疲れがたまりがちです。疲れが残ったまま練習や試合に臨むと、思うようなパフォーマンスを発揮できなかったり、ケガのリスクも高まります。そのため、ジュニアアスリートにとっても疲れをためないケアが必要です。
今回は、ジュニアアスリートの疲れをためない栄養補給や食事についてお伝えします。
運動直後の間食
運動直後に栄養補給をしていますか？運動後は、エネルギーが不足しているため、水分だけでなく、栄養補給をすることで、疲労回復につながります。
特に、運動後30分以内に糖質とたんぱく質を摂ると筋グリコーゲン（筋肉に蓄えられている糖）がスムーズに回復すると言われています。糖質とたんぱく質を一緒に補給できる、例えば、サンドイッチ、ツナおにぎりなどを準備しておくといいでしょう。運動直後で食欲がない場合は、ゼリーや果汁100％ジュースなどを上手に利用するのもOKです。
Point
- 疲労回復のために、運動後30分以内に糖質とたんぱく質で栄養補給をしよう
運動後の食事
次に、運動後の食事で意識したいことについてお伝えします。
運動した後は、筋肉だけでなく、内臓も疲れています。体を労わってあげられるような体に優しい料理を選ぶといいですね。特に、油が多い食事、味が濃い食事は、体に負担がかかるのでなるべく避けましょう。糖質とたんぱく質だけでなく野菜も意識して、「バランスのよい食事」をすると疲れがたまりにくいです。
Point
- ハードな運動後は、油が多い食事、味が濃い食事をなるべく避け「バランスのよい食事」を心がける
疲労回復に積極的にとりたい食品
疲れを残さないために、摂りたい食品をご紹介します。
- 疲労物質の分解を助ける栄養素を多く含む：豚肉、大豆製品、枝豆
- 疲労回復やスタミナ維持にとりたい栄養素を多く含む：梅干し、レモン、酢
- 長時間の運動をした時におすすめ：緑黄色野菜、レバー、野菜、果物、ナッツ類、魚介類、緑黄色野菜
手軽に栄養補給！アスリート応援レシピ
今回は、疲れをとるための料理としておすすめの一品です。アスタキサンチンを含む鮭、食欲がなくても野菜をたっぷり食べられるように、酸味のある酢を入れ、さらにとろみをつけました。野菜やきのこは、お家にあるものや旬のものを使ってアレンジできます。ぜひ、体と心を回復する一品を召し上がってみてくださいね！
～鮭のとろとろたっぷり野菜あんかけ～
【材料】（2人分）
・鮭：2切れ
・片栗粉：適量
・塩・こしょう：適量
野菜あん
・人参：1/4本
・たまねぎ：1/6個
・ピーマン：1個
・きのこ（しいたけ・えのき）：お好み
◎水：50ml
◎酢：大さじ１
◎みりん：大さじ2
◎しょうゆ：大さじ１
◎片栗粉：小さじ１
【作り方】
①野菜はお好みのサイズに切る。
②鮭は、塩コショウをして、薄く片栗粉をまぶす。フライパンで油を熱し、鮭を入れ焼き目がつくまで両面焼く。焼けたら、器にのせる。
③②のフライパンに、野菜を入れ炒める。野菜がしんなりしてきたら、◎を混ぜあわせて加え、とろみがつくまで混ぜる。
④③を鮭にかけたら、できあがり！
【参考文献】
- 川端理香 .「勝てるカラダをつくる！10代スポーツ選手の栄養と食事」. 株式会社 大泉書店 .2009
- 鈴木志保子 . 理論と実践 スポーツ栄養学 . 株式会社 日本文芸社 .2018
- 寺田新 . スポーツ栄養学 科学の基礎から「なぜ？」にこたえる. 株式会社 東京大学出版会 .2018
遺伝子で可能性を最大限に引き出す
「＆DNA®」“遺伝子と共に生きていく”という想いがこめられています。遺伝子は、一生変わることのないジブンそのものです。「&DNA®」は、ジブンの可能性を最大限に発揮できる一助になれると確信しています。 各スポーツに特化した開発を今後も続け、さらにはスポーツだけに留まらず健康分野にも拡大し、シリーズ化して参ります。