結果報告書:「運動能力:運動持久力の項目」について

INDEX

【ACE(2)】ホモ型

運動持久力がつきやすい体質。糖質を中心としたバランスよい食事、ビタミン、鉄を意識した食事がポイントです!

バランスよい食事

食事の基本は、バランスよい食事。トップアスリートは、特別な食事をしているのでは?と思われがちですが、徹底してバランスのよい食事を基本としています。

バランスのよい食事とは、主食(ご飯、パン、麺類)、主菜(肉・魚・卵・大豆など)、副菜(野菜)、牛乳・乳製品、果物がそろっている食事です。

バランスの良い食事と5大栄養素

バランスよい食事をすることで、炭水化物(糖質)、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルの5大栄養素をとることができます。この5つの栄養素が協力し合って、食べものからエネルギーや筋肉、髪の毛などからだを作りだすことができます。どれか栄養素1つでも不足するとエネルギーがうまく作りだせず、長時間のトレーニングができません。特に、長時間のトレーニングをするときは、主食を多め、副菜でイモ類を摂ることで、エネルギー源である糖質を意識して補いましょう!

ビタミンを積極的にとりましょう

有酸素運動をすると、体の中で多量な活性酸素が発生します。活性酸素が増えすぎると、ケガの原因にもつながります。運動とともにビタミンA、ビタミンC、ビタミンEを積極的に取り入れましょう!

ビタミンAは、緑黄色野菜、レバー、ビタミンCは、野菜、果物、ビタミンEは、ナッツ類、魚介類、緑黄色野菜に多く含まれます。

ビタミンA / ビタミンC / ビタミンE

Point

ビタミンA、ビタミンEは、油にとける性質があります。そのため、油をかけたり、炒め物など油と一緒にとることで、効率よく摂ることができます!

鉄を意識してとりましょう!

持久性の運動は、有酸素運動。有酸素運動は、体に多くの酸素を取り込むため、酸素を運ぶヘモグロビンがたくさん必要です。そのため、ヘモグロビンの材料となるをしっかりと摂る必要があります。

鉄は、ヘム鉄と非ヘム鉄があります。下記の表も参考にしてみてください。ヘム鉄は、動物性食品に、非ヘム鉄は植物性食品に多く含まれます。また、非ヘム鉄は、ヘム鉄とくらべて吸収されにくいですが、ビタミンCやたんぱく質と一緒に食べると吸収率がアップします。食べ合わせを上手に使っていろいろな食材から鉄をとると、たくさんの種類の栄養素をとることができます。

鉄の種類

ヘム鉄 / 非ヘム鉄

【ACE(2)】ヘテロ型

運動持久力がややつきやすい体質。糖質とビタミンB1、鉄を意識した食事がポイントです!

糖質×ビタミンB1

持久力をアップするためには、エネルギー不足にならないようにしっかりと食事で補うことが大切です。エネルギー源である糖質と糖質をエネルギーに変えるために必要なビタミンB1を運動ともに合わせてとるようにしましょう。

糖質 / ビタミンB1

ビタミンを積極的にとりましょう

有酸素運動をすると、体の中で多量な活性酸素が発生します。活性酸素が増えすぎると、ケガの原因にもつながります。運動とともにビタミンA、ビタミンC、ビタミンEを積極的に取り入れましょう!

ビタミンAは、緑黄色野菜、レバー、ビタミンCは、野菜、果物、ビタミンEは、ナッツ類、魚介類、緑黄色野菜に多く含まれます。

ビタミンA / ビタミンC / ビタミンE

Point

ビタミンA、ビタミンEは、油にとける性質があります。そのため、油をかけたり、炒め物など油と一緒にとることで、効率よく摂ることができます!

鉄を意識してとりましょう!

持久性の運動は、有酸素運動。有酸素運動は、体に多くの酸素を取り込むため、酸素を運ぶヘモグロビンがたくさん必要です。そのため、ヘモグロビンの材料となるをしっかりと摂る必要があります。

鉄は、ヘム鉄と非ヘム鉄があります。下記の表も参考にしてみてください。ヘム鉄は、動物性食品に、非ヘム鉄は植物性食品に多く含まれます。また、非ヘム鉄は、ヘム鉄とくらべて吸収されにくいですが、ビタミンCやたんぱく質と一緒に食べると吸収率がアップします。食べ合わせを上手に使っていろいろな食材から鉄をとると、たくさんの種類の栄養素をとることができます。

鉄の種類

ヘム鉄 / 非ヘム鉄

【ACE(2)】未保有

運動持久力がつきにくい体質。そのためには、食事でエネルギー不足にならないように、エネルギー源の糖質と糖質をエネルギーに変換する役割をもつビタミンB1を運動とともにしっかりととりましょう。また、鉄も意識して摂る食事がポイントです!

糖質

持久力をアップするためには、エネルギー不足にならないようにしっかりと食事で補うことが大切です。エネルギー源である糖質をしっかりとりましょう。

糖質をしっかり摂るポイント

食事編
主食(ごはん、パン、麺)、糖質を多く含むイモ類(ジャガイモ、さつまいも)、果物(バナナ、みかんなど)を積極的にとる。
間食編
食事で一度に多くたべることができない場合は、補食として食事の間に、バナナ、焼き芋、おにぎりなどで補う。

ビタミンB1

糖質だけ摂ってもそのままエネルギーとして使われることができません。糖質をエネルギーとして利用するためには、ビタミンB1の助けが必要です。糖質と合わせて、ビタミンB1が多い食材を積極的にとり入れましょう。ビタミンB1を多く含む食材は、豚肉、豆腐などの大豆、玄米です。

Point

ビタミンB1は、水に溶けやすい性質があります。汁ものに入っている場合は、お汁まで飲むと効率的に摂れます。また、ビタミンB1体にためることができず、余った分は尿として流れてでてしまいます。そのため、毎食食べるようにしましょう!

鉄を意識してとりましょう!

持久性の運動は、有酸素運動。有酸素運動は、体に多くの酸素を取り込むため、酸素を運ぶヘモグロビンがたくさん必要です。そのため、ヘモグロビンの材料となるをしっかりと摂る必要があります。

鉄は、ヘム鉄と非ヘム鉄があります。下記の表も参考にしてみてください。ヘム鉄は、動物性食品に、非ヘム鉄は植物性食品に多く含まれます。また、非ヘム鉄は、ヘム鉄とくらべて吸収されにくいですが、ビタミンCやたんぱく質と一緒に食べると吸収率がアップします。食べ合わせを上手に使っていろいろな食材から鉄をとると、たくさんの種類の栄養素をとることができます。

鉄の種類

ヘム鉄 / 非ヘム鉄

参考文献

  • 「女子アスリートの「食事と栄養」パフォーマンスを高める体の作り方」、佐藤郁子、㈱メイツユニバーサルコンテンツ、東京、2019
  • 「パフォーマンスを高めるためのアスリートの栄養学」、清野隼、㈱メイツユニバーサルコンテンツ、東京、2018
  • 「栄養の基本がわかる図解事典」、中村丁次、成美堂出版、東京、2019
  • 「新しい実践栄養学」、落合敏、㈱主婦の友社、東京、2014

まとめ

【ACE(2)】ホモ型

  • 糖質を中心とした、主食(ごはん・パン・麺など)、主菜(肉・魚・大豆)、副菜(野菜)をそろえたバランスよい食事を心がけましょう。
  • 長時間の運動をした時にはビタミンA(にんじん、レバー)、ビタミンC(ブロッコリー、果物)、ビタミンE(アーモンド、かぼちゃ)を積極的にとりましょう。
  • 酸素を運搬の役割をもつが不足しないように、赤身肉、青菜をとるようにしましょう。

【ACE(2)】ヘテロ型

  • エネルギー不足にならないために、糖質(ごはん、パン、麺、イモ類)とビタミンB1(豚肉、大豆)を積極的に摂りましょう。
  • 長時間の運動をした時には、ビタミンA(にんじん、レバー)、ビタミンC(ブロッコリー、果物)、ビタミンE(アーモンド、かぼちゃ)を積極的にとりましょう。
  • 酸素を運搬の役割をもつが不足しないように、赤身肉、青菜をとるようにしましょう。

【ACE(2)】未保有

  • 食事でエネルギー不足にならないように、エネルギー源の糖質(ごはん、パン、麺、イモ類)と糖質をエネルギーに変換する役割をもつビタミンB1(豚肉、大豆)をしっかりと摂りましょう。
  • 少食の方は、食事の間に補食として、おにぎり、果物などを食べるようにしましょう。
  • 酸素を運搬の役割をもつが不足しないように、赤身肉、青菜をとるようにしましょう。

遺伝子で可能性を最大限に引き出す

&DNA

「&DNA®」“遺伝子と共に生きていく”という想いがこめられています。遺伝子は、一生変わることのないジブンそのものです。「&DNA®」は、ジブンの可能性を最大限に発揮できる一助になれると確信しています。 各スポーツに特化した開発を今後も続け、さらにはスポーツだけに留まらず健康分野にも拡大し、シリーズ化して参ります。